健康晚年，“肌”不可失。
肌少癥，你應(yīng)該了解的老年??！
(資料圖片僅供參考)
什么是肌少癥
肌少癥，又稱(chēng)肌肉減少癥，是一種老年人常見(jiàn)疾病。其表現(xiàn)為走路變得緩慢，站立困難，拿不起稍重的東西，容易跌倒甚至骨折，不明原因的體重下降、乏力等。
人體老化的顯著表現(xiàn)之一就是肌肉量減少，肌少癥的診斷包括肌肉量減少，以及肌肉力量減少和功能下降。肌肉力量和功能可以分別用握力和步速來(lái)測(cè)量。
肌少癥老年人每天如何合理飲食
肌少癥老年人飲食總熱量建議20~30千卡/（千克體重·天)，體形偏瘦的老年人可以增加至上述目標(biāo)量的120%，飲食熱量具體計(jì)算方法可以咨詢(xún)老年科或營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生。
每日應(yīng)攝入的食物種類(lèi)及比例可以按照“飲食餐盤(pán)”進(jìn)行分配。
蛋白質(zhì)(魚(yú)肉、雞肉、豆腐等)應(yīng)占據(jù)餐盤(pán)的1/4；
膳食纖維(蔬菜和水果等)應(yīng)占據(jù)餐盤(pán)的1/2，且顏色、品種應(yīng)豐富多樣；
優(yōu)質(zhì)碳水化合物(谷薯類(lèi))應(yīng)占據(jù)餐盤(pán)的1/4，如全麥、大麥、燕麥等，以及用其制作的食物。
與年輕人相比，老年人的蛋白質(zhì)需要量增加。肌少癥老年人蛋白質(zhì)的推薦攝入量是1.2~1.5克/(千克體重·天)。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)最適合肌少癥老年人。大部分優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源于動(dòng)物性食物，如蛋、奶、肉、魚(yú)等，還有少量植物性食物，如大豆等。肌少癥老年人推薦蛋白質(zhì)的攝入中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例最好能達(dá)到50%。
如何提高蛋白質(zhì)補(bǔ)充效果
單純補(bǔ)充蛋白質(zhì)引起的肌肉蛋白合成增加是短暫的，進(jìn)餐2～3小時(shí)后，肌肉蛋白合成就又回到原有水平，但運(yùn)動(dòng)后可以刺激肌肉蛋白的合成持續(xù)長(zhǎng)達(dá)24～48小時(shí)。
因此，肌少癥的預(yù)防和治療除了蛋白質(zhì)的補(bǔ)充還要結(jié)合運(yùn)動(dòng)，推薦以抗阻訓(xùn)練為主，如健身器材訓(xùn)練(包括啞鈴、彈力帶等)，生活中的推、拉、拽、舉、壓等動(dòng)作，每周至少3天進(jìn)行肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)。
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